Sommarens fysprogram

Här presenterar vi nu sommarens fysprogram som alla spelare i IK Sirius IBK P96 ska följa under de veckor vi har träningsledigt. En större genomgång av detta kommer ske nere i Prag, men för er som inte åker med dit så lägger vi ut det på hemsidan.

För er som inte åker med till Prag så börjar ni med sommarträningsprogrammet v.27. Övriga påbörjar det v.28 om man inte spelar Dalecarlia i fotboll. För dessa så gäller v.29-31. Notera att fysen för målvakterna och utespelarna skiljer sig åt, så läs noga. Tveka inte att höra av er om det är något ni undrar. Är ni hemma så gå ihop några stycken och kör tillsammans. Det blir lättare att sporra varandra då.

Fystester för att se om ni skött fysen kommer ske mellan 8-9 augusti då vi sätter igång träningen igen.

För utespelarna:

Måndag eller tisdag
Här ligger fokus på grundkondition och styrka.

Uppvärmning 10min.

Löpning distans 4km i blandad terräng (plan mark och backar)

Ben 4 set x 15 (T.ex. upphopp, skridskohopp, tåhävningar, utfallssteg, snabba fötter mm)
Bål 4 set x 15 (T.ex. situps, "kasta ben", plankan)
Bröst 4 set x 15 (T.ex. armhävningar, kolmasken)
Rygg 3 set x 10 (T.ex. rygglyft)
Smidighet 3 set x 10 (T.ex. bocken, upphopp följt av armhävning)

Onsdag eller torsdag
Här ligger fokus på uthållighet och styrka.

Uppvärmning 10min

Intervaller

(först 200m x 6, sedan 60m x 5, sedan 20m x 5)



Sedan samma styrka som måndagen/tisdagens.

Fredag, lördag eller söndag
Här ligger fokus på benstyrka, uthållighet och snabbhet.

Uppvärmning 10min

Löpning distans 2km i blandad terräng (plan mark och backar)

Intervaller i backe, 4x25m och 4x40m. Här gäller det att hitta en minst 40m lång backe med bra lutning.

Intervaller

(först 200m x 2, sedan 60m x 3, sedan 20m x 4)

Ingen styrka på detta pass.

För målvakterna:

Måndag eller tisdag
Här ligger fokus på grundkondition och styrka.

Uppvärmning 10min.

Löpning distans 4km i blandad terräng (plan mark och backar)

Ben 4 set x 15 (T.ex. upphopp, skridskohopp, tåhävningar, utfallssteg, snabba fötter mm)
Bål 4 set x 15 (T.ex. situps, "kasta ben", plankan)
Bröst 4 set x 15 (T.ex. armhävningar, kolmasken)
Rygg 3 set x 10 (T.ex. rygglyft)
Smidighet 3 set x 10 (T.ex. bocken, upphopp följt av armhävning)

Onsdag eller torsdag

Här ligger fokus på benstyrka, uthållighet och snabbhet.

Uppvärmning 10min

Löpning distans 2km i blandad terräng (plan mark och backar)

Intervaller i backe, 4x25m och 4x40m. Här gäller det att hitta en minst 40m lång backe med bra lutning.

Ingen styrka på detta pass.

Fredag, lördag eller söndag

Här ligger fokus på grundkondition och styrka.

Uppvärmning 10min.

Löpning distans 4km i blandad terräng (plan mark och backar)

Sedan samma styrka som måndagen/tisdagens.

Ha en underbar sommar så syns vi i augusti! Håll utkik på hemsidan för träningsstart, matcher och turneringar.



Soliga hälsningar / Ledarna