Kondition - Röbäcks IF A-lag innebandy

Bra kondition är en vinnande egenskap

Grunder för att träna upp konditionen

1. Korta intervaller; 100 - 400 meters intervaller med olika sorters vila emellan. Bygger upp löpstyrkan, tempohöjande och stärker löpmuskulaturen och en del konditionsbyggande. Mycket att jobba mot klockan med en viss löptid och en viss vila, 40 sekunder löpning/ 1 minuts vila är en favorit. Alternativt en viss distans med joggvila, 200 meter på ca.34 sekunder och joggvila 200 meter på ca.1 minut med ca.15 repetitioner är en klassiker.

2. Längre intervaller; 2 - 12 minuters intervaller med olika sorters vila emellan. Konditionsbyggande, och gör att man klarar ett högre löptempo. En väldigt bra modell på långa intervaller är en stege med nedåtgående tidsintervaller och halva vilan, tex 8-6-4-2-1/halva vilan då att man börjar med att springa 8 min ganska fort och vilar 4 minuter, 6 minuter fort vilar 3 osv. Vilan antingen joggvila, gåvila eller ståvila. Denna intervall gillar jag och man kan variera upplägget, tex 5-4-3-2-1 osv. Eller en uppmätt distans, 1 km snabbt och ståvila ca.1 1/2 minut, det är inspirerande att springa långa intervaller på distanser som man vet längden på.

3. Distansträning; ett längre pass 30 - 120 minuter löpning i ett jämnt och behagligt tempo. Detta är det som man kör allra oftast och är grunden för att bygga upp kondisen.

4. Snabbdistans/ tävling; Springa en sträcka på tid. Antingen egen bana eller vara med på tävling. Konditionsbyggande, tempohöjande och målinriktande vilket kan göra att den vardagliga träningen går lättare. Eller springa en sträcka snabbare med ca.85% intensitet, att ligga på men ändå vara lite avslappnad.

5. Kaloriförbrännade; Träning bränner kalorier. Man kan sätta upp egna mål om en matchvikt som man vill sikta på. Helt klart går det lättare att springa snabbt i långdistans om man är lätt. Mest kaloribrännande är långa träningspass som gärna kan vara lågintensiva.

6. Snabbhetsträning är en annan sak, det får man gratis på innebandy/fotbollsträningarna om man maxar i löpningar. Styrketräning är nyttigt för snabbhet och där gärna en hel del baksida lår, bål, överkropp och vader. Korta intervaller 30 - 100 meter med längre vila, backträning och spänstträning är bra för att förbättra snabbheten. Löpskolning med förbättrad löpteknik gör att man blir snabbare. Viktigt att vara följsam med armarna och driva på med hela kroppen och ändaå vara avslappnad.

Det är en lång process att bygga upp sin kondition maximalt, många år med kontunierlig och stegrande träning. Det är sällan lagen kör distansträning tyvärr, så det rekommenderar jag att man kör själva utanför dom gemensamma träningarna. Man kan givetvis byta ut löpning mot annan träning som skidor, cykling, promenader, simning mm.

Själv så började satsa på löpning efter avslutad fotbollskarriär i IFK Umeå och Täfteå med spel i div.3,4 och 5. Jag har alltid haft lätt för löpning. Åren 89 till -94 så tränade jag löpning rationellt med genomgående bra träning. En normal träningsvecka under uppbyggnadsperioden innehöll 6 träningar i veckan med ett pass korta intervaller, ett pass långa intervaller, tre pass distans mellan 40 - 60 minuter samt ett överlångt distanspass uppemot två timmars löpning med lägre puls. Det pass som byggde allra mest var nog det överlånga distanspasset. Under tävlingssäong så ändrades programmet med lite tuffare intervallträning.

Undvik att träna på asfalt. Sök skog och mark med stigar och grusvägar med varierande miljöer. Mjukare underlag är skonsammare och att lämna bruset kring asfaltsbanor för att träna i skogens tystnad gör konditionsträningen mycket trevligare.

/Peter Bäcklund

Tips från L-G Skoog:

Ett löptips. När ni springer skall ni fundera var ni blir trött ? Hjärta-lungor eller benen ? Blir ni trött i hjärta/lungor så skall ni köra intervaller i 70-80 % fart med kort vila (halva arbetstiden). Blir ni trött i benen främst skall ni köra snabbare intervaller 80-90 % med lång vila (hela arbetstiden eller mer). Då kan du också ha nytta av att bli starkare i benen t.ex backträning, styrketräning. Blir du trött i både ben-hjärta-lungor bör du bygga upp grunden med långa lugna pass.

Ibland är det skönt att ge sig ut och springa utan nån klocka eller plan. Löp en ny runda där du börjar lugnt. När du blivit varm och kroppen känns ok kan du dra på lite grann som det känns. Därefter joggar du eller sänker tempot lite tills du är pigg igen. Låt kroppen, terrängen och dagsformen bestämma farten.

Arsenal-intervaller funkar för alla. Ex 12 st 15-5. Löp 15 sek, gå i 5 sek, löp i 15 sek osv. Tolv sådana lopp blir 4 min löpning. Efter 12 st 15 sek lopp tar du en serievila på 90 sek och sen upprepar du 12 nya lopp. Lämpligt kan vara 3 el 4 serier. Det blir 36 eller 48 st 15 sek lopp. Förutom att du kan hålla en bra löpfart på varje 15 sek intervall så får du bra effekt på underbenen genom alla start och stopp.

Att variera farten , vilotiden och löpsträckorna i samma pass är ett bra sätt att hålla huvudet skärpt. Bra typ av träning är olika stegar. Till exempel 5-4-3-2-1 min i stegrande fart. Man löper 5 min i 70% fart och vilar halva löptiden. Alltså 2.5 min. Sen kör du 4 min lite fortare och vilar 2 min. Avsluta med 1 min i 90 %. Bra effekt på både syreupptagning och löpfart.

Lägg in löprundor på kuperade banor så får ni bra styrkeeffekt på benen. dessutom så tvingas ni gå upp på fotbladet i uppförsbackarna. Då upplevs löpning på plant underlag som lättare sen. När man springer lugna pass så kan man med fördel rulla från häl till tå. men när man vill springa fortare eller uppför bör man ligga längre fram på foten.

När du springer skall du fundera vad som begränsar din fart eller hur du blir trött. Blir du trött i hjärta och lungor så måste du köra mer syreupptagningsträning. T.ex intervaller i 70-80 % fart med halva löptiden som vila. 5 x 3 min med 1,5 min vila. Om du blir trött i benen skall du köra endera backträning, längre distanspass eller intervaller i högre fart och långvila . Som 5 x 3 min i 90 % med 3 min vila.

När man tränar regelbundet är det bra att köra testlopp med sig själv ibland. Spring eller cykla en bestämd sträcka. Löpning 3-6 km eller cykel 8-15 km. Värm upp och kör sen ganska hårt men inte 100%. En liten minitävling mot dig själv. Ett bra sätt att kolla formen och höja den mentala tröskeln.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------