·     Löp långsamt, rulla på hela foten, få med armarna i löpningen

·     Löp lite kraftfullare, tryck ifrån

·     Tripping – ”tårna kvar i marken”, ner på häl, långsamt

o   Först med armarna böjda 90° i armbågen

o   Sedan armarna rakt ner

·     45° knälyft – spetsigt knä, inga hälar i marken

o   Först med armarna böjda 90° i armbågen

o   Sedan armarna rakt ut från kroppen

o   Sist armarna rakt upp

·     90° knälyft, tryck ifrån

o   Först med armarna böjda 90° i armbågen

o   Sedan armarna rakt ut från kroppen

o   Sist armarna rakt upp

·     Hälkick – luta överkroppen lite framåt, knäskålen ska peka rakt ner mot marken

·     45° knälyft – spetsigt knä, inga hälar i marken

o   Först ett ben i taget och växla varannat steg

o   Sedan ett ben i taget, varannat varv

·     Hälkick – luta överkroppen lite framåt, knädskålen ska peka rakt ner mot marken

o   Först ett ben i taget och växla varannat steg

o   Sedan ett ben i taget, varannat varv

·     Knälyft, för benet framåt och sedan utåt

o   Ett ben i taget, varannat varv

·     Knälyft vrid höften och benet inåt medan överkroppen vrids utåt

o   Ett varv försiktigt

o   Ett varv kraftfullt

·     Fotbladslöpning – löp på främre delen av foten, inga hälar i marken

·     Hoppsasteg – skjut ifrån framåt uppåt

o  Först vanligt

o  Sedan kraftfullare, tryck ifrån och ”häng kvar”

o  Sist så snabbt man kan

·     3 steg framåt, 2 steg bakåt

·     20 snabba steg på tre punkter joggning mellan punkterna, se till att få armarna i de snabba stegen

·     Stå med sidan mot väggen, pendla med inre benet upp till ungefär ansiksthöjd

o    10 st pendligar/ben

·     Stå med bröstet mot väggen pendla ena benet så att det korsar mittlinjen

o   10 st pendlingar/ben

·     Stå med bröstet mot väggen och utför ”häcklöpning i slowmotion” med ena benet i taget, stora rörelser

o   10 st pendlingar/ben

·     Börja med att löpa på ca 50 %, rulla på hela foten, öka succesivt hastigheten löp på fotbladet och avsluta med att löpa på 90 % de sista 20 meterarna. Totalt ca 80 meter.

·     80 % löpning i 80 meter. Börja med att löpa de första 20 metrarna med händerna på rumpan, övergå sedan till normal löpning.

·     Motståndslöpning i par – kompisen håller fast runt midjan, börja spring och släpp sedan och löp en bit. Spetsiga knän, få med armarna i löpningen.

o   En snäll omgång

o   En medel omgång

o   En hård omgång

·     Fallstart i par – håll i händerna på varandra, fall framåt, när kompisen släpper taget löp en bit, viktigt att få till knälyften.

o   En snäll omgång

o   En medel omgång

o   En hård omgång

·     Löpning 70 % i 20 meter, löpning 100 % i 20 meter, löpning 70 % i 20 meter, löpning 100 % i 20 meter.

·     Hopp, två en benshopp i rad rakt fram på samma ben, efter andra hoppet löp en liten bit.

o   En omgång består av 4 hopp (2 på varje ben), upprepa från början 4 gånger, kan ökas upp till 6 upprepningar.

·     Hopp, ett hopp åt sidan (vid hopp på höger ben, hoppa åt höger), ett hopp framåt, efter andra hoppet löp en liten bit.

o   En omgång består av 4 hopp (2 på varje ben), upprepa från början 4 gånger, kan ökas upp till 6 upprepningar.

·     Stå med tårna i marken, händerna i marken, ”sug” in naveln. Lyft ena benet vrid sedan in benet under dig så att höftkulan pekar mot marken. Växla ben. Utförs i totalt 45 sekunder.

·     Stå i sidoplankan, sträck upp övre armen och vrid sedan in armen under dig. Utförs i totalt 30 sekunder per sida.

·     Stå med tårna i marken, armbågarna i marken med rumpan så lågt som möjligt. Dra fram en benet i taget mot samma sidas armbåge, växla ben. Utförs i totalt 45 sekunder.

·     Ligg på sidan, undre benet böjt 90° i knäleden, undre underarmen i marken. Tryck upp kroppen så att höften lättar från marken, sträck upp övre armen och benet så att kroppen ser ut som ett ”X”. Gå ner och utför igen osv. Utförs totalt i 30 sekunder per sida.

·     Stå i plankan, gå från att stå med händerna i marken till att stå med händerna i marken och sedan ner igen osv. Utförs totalt i 45 sekunder.

·     Stå med handflatorna i marken, fötterna i marken. Lyft ena benet rakt upp, flytta ihop händerna, flytta isär händerna och sätt ner foten och byt ben osv. Utförs i totalt 45 sekunder.

·     De övningar som utförs i 30 sekunder per sida kan stegras till 45 sekunder per sida. De övningar som utförs i totalt 45 sekunder kan stegras till 1 minut totalt