·     Löp långsamt, rulla på hela foten, få med armarna i löpningen

·     Löp lite kraftfullare, tryck ifrån

 

·     Tripping – ”tårna kvar i marken”, ner på häl, långsamt

o   Först med armarna böjda 90° i armbågen

o   Sedan armarna rakt ner

·     45° knälyft – spetsigt knä, inga hälar i marken

o   Först med armarna böjda 90° i armbågen

o   Sedan armarna rakt ut från kroppen

o   Sist armarna rakt upp

·     90° knälyft, tryck ifrån

o   Först med armarna böjda 90° i armbågen

o   Sedan armarna rakt ut från kroppen

o   Sist armarna rakt upp

·     Hälkick – luta överkroppen lite framåt, knäskålen ska peka rakt ner mot marken

·     45° knälyft – spetsigt knä, inga hälar i marken

o   Först ett ben i taget och växla varannat steg

o   Sedan ett ben i taget, varannat varv

·     Hälkick – luta överkroppen lite framåt, knädskålen ska peka rakt ner mot marken

o   Först ett ben i taget och växla varannat steg

o   Sedan ett ben i taget, varannat varv

·     Knälyft, för benet framåt sedan utåt

o   Ett ben i taget, varannat varv

·     Knälyft vrid höften och benet inåt medan överkroppen vrids utåt

o   Växla mellan benen under varven, 2 varv

·     Fotbladslöpning – löp på främre delen av foten, inga hälar i marken

·     Hoppsasteg – skjut ifrån framåt uppåt

o  Först vanligt

o  Sedan kraftfullare, tryck ifrån och ”häng kvar”

o  Sist så snabbt man kan

·     3 steg framåt, 2 steg bakåt

·     20 snabba steg på tre punkter joggning mellan punkterna, se till att få armarna i de snabba stegen

·     Stå med sidan mot väggen, pendla med inre benet upp till ungefär ansiksthöjd

o    10 st pendligar/ben

·     Stå med bröstet mot väggen pendla ena benet så att det korsar mittlinjen

o   10 st pendlingar/ben

·     Stå med bröstet mot väggen och utför ”häcklöpning i slowmotion” med ena benet i taget, stora rörelser

o   10 st pendlingar/ben

 

·     Motståndslöpning i par – kompisen håller fast runt midjan, börja spring och släpp sedan och löp en bit. Spetsiga knän, få med armarna i löpningen.

o   En snäll omgång

o   En medel omgång

o   En hård omgång

·     Fallstart i par – håll i händerna på varandra, fall framåt, när kompisen släpper taget löp en bit, viktigt att få till knälyften.

o   En snäll omgång

o   En medel omgång

o   En hård omgång

·     Löpning 80 % på tå på längre strecka – ta ett ögonmärke, de ska ligga konstant kvar under löpningen och inte gunga upp och ner, om det gungar sker fotisättningen inte rakt under kroppen

·     Löpning 90 % på tå på längre strecka – ta ett ögonmärke, de ska ligga konstant kvar under löpningen och inte gunga upp och ner, om det gungar sker fotisättningen inte rakt under kroppen

·     Plyometriska hopp – stå på en lite högre bänk, hoppa ner jämfota, hoppa ett till hopp jämfota och sedan ett hopp i gångstil, löp sedan en liten bit. Hoppen ska sträva uppåt inte framåt

o   3 hopp i taget, från början totalt 12 hopp, öka sedan med 3 hopp i veckan upp till 30 hopp.

·     Tempoväxlingar – löp, flyt, löp, flyt. Varje strecka är 15-20 m

o   Först löpninarna på 80 %

o   Sedan löpningarna på 90 %