Jogga ca 3 km i 15 min , håll 5 – 6 min tempo per km..

Tänj ca 10 min , viktigt med fram och baksida på benene.

Mät ut  25 meter, spring 10 x 25 meter med gångvila. Max fart.

Gör plankan 3 x 25 sekunder.

Gör bäcken lyft 3 x 25 st   ( tänk på vinkeln på knäna )

Kör 3 x 10 st armhävningar ,( helst på fötter.)

Gör 3 x 20 knäböjningar ner till 90 grader.

Kör 3 x 20 sittupps

Gör 3 x 20 tåhävningar  ( i trapp )

Kör 3 x 20 ryggupp

Gör 3 x 20 enbensknäböj med foten framåt.( ur knäträningen )

fort ni kan.